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Rezepte

Alle folgenden Rezepte dienen lediglich der Veranschaulichung wie gesunde und proteinreiche Mahlzeiten zubereitet werden können. Sie können alle frei variiert werden, solange die Variationen die gleiche Grundeigenschaften haben (wenig Fett, reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen). Beispielsweiße Thunfisch mit Pute variieren oder Pute mit Tofu.

Puten-Gemüse-Pfanne


(Anmerkung: Dieses Gericht kann auch mit Thunfisch/Tofu anstatt Pute variiert werden)

Zutaten:
-250g Putenfleisch
-250g gefrorenes Gemüse
-Curry, Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano, Knoblauch
-1 EL Olivenöl


Zubereitung:
-Putenfleisch in kleine Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano und einer klein geschnittenen Knoblauchzehe würzen
-1 EL Olivenöl über das Fleisch geben und die Gewürze in das Fleisch einmassieren
-Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch kurz, scharf anbraten
-Nach ca. 5 Minuten das gefrorene Gemüse mit dazu geben und 5 Minuten unter Umrühren braten
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß: 72g
Kohlenhydrate: 31g
Fett: 10,25
Kcal: 502,5

Bilder:


Gewürztes Putenfleisch

Gefrorenes Gemüse

Fertig






Gemüse-Bohnen-Pfanne

Zutaten:
-200g gefrorenes Gemüse
-1/2 Dose rote Bohnen

Zubereitung:
-Gefrorenes Gemüse in eine Pfanne geben und 2-3 Minuten anbraten
-Rote Bohnen mit in die Pfanne geben und unter Umrühren ca. 5 Minunten braten
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß:
Kohlenhydrate:
Fett:
Kcal:

Bilder:


Gefrorenes Gemüse

Rote Bohnen

Fertig
  



Thunfisch-Nudeln

Zutaten:
-200g Nudeln
-300 ml Tomatensoße
-1 Dose Thunfisch
-1 Zwiebel
-1 Knoblauchzehe
-Salz, Pfeffer und Olivenöl

Zubereitung:
-Nudeln in einem Topf leicht gesalzenem Wasser kochen bis diese weich sind
-Anschließend Nudeln abgießen und in einem Topf mit der Tomatensoße verrühren
-In einer Pfanne mit Olivenöl die gehackte Zwiebel und den Knoblauch kurz anbraten und anschließend den Thunfisch dazu geben und unter umrühren ca. 4 Minuten braten
-Die Nudeln mit der Soße in die Pfanne dazu geben, umrühren und ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß:
Kohlenhydrate:
Fett:
Kcal:

Bilder:


Zutaten

Fertig





Einfache Rühreier

Zutaten:
-4 Eier
-Geriebender Käse (Optional)
-Schnittlauch (Optional)

Zubereitung:
-Eier in eine Schüssel geben und verrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen
-Pfanne heiß werden lassen und Eier hinein geben. Unter ständigem Umrühren die Eier ca 2-3 Minuten braten
-Rührei auf ein Teller geben und Optional mit geriebenem Käse und/oder Schnittlauch garnieren
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß: 51,2g
Kohlenhydrate: 2,8g
Fett: 46g
Kcal: 632g

Bilder:


Aufgeschlagene Eier

Käse und Schnittlauch

Fertig




Bohnen-Mais-Thunfisch Salat

Zutaten:
-1 Dose Rote Bohnen
-1/2 Dose Mais
-1 Dose Thunfisch
-1 Zwiebel
-Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, 2 EL Essig

Zubereitung:
-Zwiebel schälen und klein schneiden
-Thunfisch, Bohnen und Mais zusammen mit der Zwiebel in eine Schüssel geben und umrühren
-Salz, Pfeffer, Öl und Essig in einer kleinen Schale zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben
-10 bis 15 Minunten ziehen lassen
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß:
Kohlenhydrate:
Fett:
Kcal:

Bilder:


Zutaten

Fertig




Fitness-Kekse

Zutaten:
-60g Haferflocken
-1 reife Banane
-5-10g Sonnenblumenkerne
-5-10g Kürbiskerne
-2 EL Olivenöl
-1 EL Honig

Zubereitung:
-Banane schälen und mit einer Gabel zu einem Mus zerdrücken
-Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren
-Masse auf einem Backpapier in Form von kleinen Keksen (1 cm Dicke) verstreichen
-In den 175°C vorgeheizten Backofen geben und 20 Minuten goldgelb backen
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß: 14,6g
Kohlenhydrate: 57,7
Fett: 25,4g
Kcal: 413,8g

Bilder:


Zutaten

Masse verteilen

Fertig




Fitness-Knäckebrot

Zutaten:
-70g Dinkelmehl
-70g Haferflocken
-25g Sonnenblumenkerne
-25g Kürbiskerne
-1 Prise Salz
-1 EL Olivenöl
-150ml wasser
-1 EL Honig

Zubereitung:
-Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren
-Masse auf ein Blech mit Backpapier etwa 1cm dick verstreichen
-Blech bei 170°C in den Backofen schieben
-Nach 15 Minuten die Masse einschneiden
-Anschließend 20-25 Minuten im Ofen lassen
-Knäckebrot an den vorgeschnittenen Kanten brechen
-Fertig

Nährwert:
Eiweiß:
Kohlenhydrate:
Fett:
Kcal:

Bilder:


Zutaten

Masse auf Blech verstreichen

Einschneiden der Masse

Fertig


Gemüsereis

Hünchen mit Reis

Quarkspeisen

Joghurtspeisen

Kartoffeln mit Frühlingsquark

Gemischter Salat mit Putenstreifen

Steak




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Updates:
01.07.10
Update Bilder: Equipment bauen
16.06.10
Einführung der Equipment-Tests
14.06.10
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