Übungsbibel

Muskel-Anatomie



Grundübungen:

Der Liegestütz
Liegestützen haben den Vorteil, dass sie Überall ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Sie trainieren ausgezeichnet den großen Brustmuskel sowie den Trizeps als auch den vorderen Schultermuskel.

Ausführung: Sie legen sich auf den Boden, stützen sich mit den Händen auf Schulterhöhe, etwas breiter wie die Schulterbreite auf den Boden ab. Die Füße stellen sie paralell aneinander und erzeugen eine gesamte Spannung im Körper. Lassen sie langsam den Oberkörper in richtung Boden sinken. Bevor ihre Brust den Boden berührt beginnen sie mit der Streckbewegung und strecken kontrolliert ihre Arme aus, sodass sich der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition hebt.



Der Klimmzug
Klimmzüge sind DIE #1 Übung für den Rücken. Sie können an jeder X-Belibiegen Stange, Absatz, Ast, Rohr etc etc ausgeführt werden. Sie beanspruchen vor allem den Lat-Muskel, Bizeps, Unterarm und den Brustmuskel.

Ausführung: Sie umfassen die Klimmzugstange etwas breiter als Schulterbreit. Sie schauen nach oben und ziehen sich dann mit der Brust in Richtung der Stange nach oben. Erreichen sie mit der Brust beinhahe die Stange, dann lassen sie sich langsam wieder in die Ausgansposition sinken. Diese Übung ist sehr kontrolliert und langsam auszuführen.



Die Crunches
Crunches ist die wichtigste Übung für die Bauchmuskeln. Sie beanspruchen alle Muskeln des Bauches.

Ausführung: Die Ausführung ist sehr variabel und lässt sich überall ausüben. Sie legen sich flach auf den Boden, winkeln die Beine an oder heben sie im rechten Winkel zum Boden an. Danach heben sie die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun heben sie den Oberkörper an bis sie mit der Nase in etwa auf der Höhe ihrer Kniescheiben sind. Danach lassen sie den Oberkörper wieder in richtung Boden senken, OHNE am Ende der Ausführung auf den Boden aufzuliegen.



Die Brustpresse
Bei dieser Brustübung trainieren sie vor allem den gesamten Brustmuskel sowie den Deltamuskel und Trizeps.

Ausführung: Sie liegen auf einer Schrägbank, die Füße leicht aufgestellt und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Sie Positionieren die Hanteln auf Schulterbreite auf Höhe der Ohren, mit dem Daumen in richtung Ohr. Nun strecken sie die Arme gleichzeitig aus und führen die Hanteln über ihrem Gesicht mittig zusammen. Anschließend lassen sie die Hanteln wieder auf Höhe der Ohren herabsinken.



Die Kniebeuge
Diese Übung ist einer der besten Grundübungen die es im Training mit Gewichten gibt. Sie beansprucht eine Vielzahl an verschiedenen Muskelgruppen und trainiert eine der natürlichsten Bewegungen -das Aufstehen- auf eine Weiße, wie es kaum eine andere Übung schafft. Es werden vor allem der Vorder- und Unterschenkel, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken sowie die Bauchmuskeln.

Ausführung: Sie stehen etwas mehr als Schulterbreit, drehen ihren Fuß auf 11 bzw. 13 Uhr. Die Langhantel liegt auf dem Kapuzenmuskel auf und wird mit beiden Händen umfasst. Den Kopf richten sie leicht nach oben, atmen ein und gehen nun langsam in die Hocke. Dabei bleiben die Sohlen stets auf dem Boden und der Rücken bleibt UNBEDINGT währen der gesamten Ausführung GERADE. Nachdem sie mit den Waden und den Unterschenkeln einen rechten Winkel erreicht haben, strecken sie die Beine wieder gerade aus und richten sich auf.



Das Kreuzheben
Wie das Kniebeugen gehört auch das Kreuzheben zu einer der besten Grundübungen die es im Training mit Gewichten gibt. Sie beansprucht die größte Anzahl von Muskeln und trainiert eine natürliche Bewegung -etwas aufheben- auf bestmöglichste Art und Weise. Diese Übung trainiert die Schenkel, die Unterschenkel, das Gesäß, den unteren Rücken, den Lat, den Kapuzenmuskel sowie die Bauchmuskeln.

Ausführung: Sie stehen etwas mehr als Schulterbreit, drehen ihren Fuß auf 11 bzw. 13 Uhr. Die Lanhantel halten sie etwas mehr als Schulterbreit mit ausgestreckten Armen auf oberer Höhe der Schenkelmuskeln. Nun beugen sie sich langsam mit dem Oberkörper in richtung des Bodens, die Arme bleiben gestreckt, der Rücken bleibt während der gesamten Übung IMMER gerade. Während sie den Oberkörper in richtung Boden senken, gehen sie leicht in die Hocke, bis sie mit Waden und Unterschenkel einen rechten Winkel erreichen. Nun spannen sie die Bauchmuskeln an, richten den Oberkörper wieder auf, Arme bleiben gestreckt und Rücken gerade. Während des Aufrichtens strecken sie auch wieder die Beine. Am Ende der Ausführung ziehen sie die Schultern leicht nach hinten. Achten sie darauf das die Übung in einer fließenden Bewegung ausgeführt wird. Übernehmen sie sich nicht. Fangen sie mit leichten Gewichten an und steigern sie sich langsam.



Erweiterte Übungen:

Bizeps-Curls
Bizeps-Curls sind mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhanteln auszuführen. Sie trainieren vor allem den Bizeps.

Ausführung: Sie stehen Schulterbreit, halten die Hanteln auf Hüfthöhe. Beim Einatmen heben sie die Hanteln bis sie mehr als einen rechten Winkel mit Bizepts und Unterarm erreicht haben. Anschließend atmen sie aus und lassen sie langsam die Arme wieder in die Ausgangsposition sinken.



Schulterpresse
Mit dieser Übung trainieren sie mit zwei Kurzhanteln die Schultern. Hier werden neben dem gesamten Deltamuskel, der Kapuzenmuskel sowie der Trizeps trainiert.

Ausführung: Sie sitzen auf einer Bank, halten je eine Kurzhantel auf Ohrenhöhe, Schulterbreit mit den Händen. Sie strecken die Arme durch und führen die Hanteln über dem Kopf mittig zusammen. Danach lassen sie die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition sinken.



Überzüge
Überzüge eignen sich hervorragend um den Oberkörper zu dehnen und zu stärken. Diese Übung trainiert den Brustmuskel, den Lat sowie den Trizeps.


Ausführung: Sie liegen mit dem Kopf und Rücken auf einer Bank, die Füße angewinkelt wie bei den Crunches. In der Hand halten sie eine Kurzhantel über dem Brustkorb gestreckt. Nun lassen sie die arme leicht angewinkelt gestreckt und senken diese, sodass die Hantel hinter ihrem kopf in richtung Boden sinkt. Nachdem sie ein Ziehen in den Schultern verspüren, atmen sie aus und ziehen sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.



Dips
Diese Übung ist wie die Liegestützen einer natürlichen Bewegung nachgeahmt, sich von etwas wegdrücken. Diese Übung trainiert den Brustmuskel, den vorderen Deltamuskel sowie den Trizeps.

Ausführung am Barren: Sie umgreifen den Barren mit den händen, atmen ein und lassen sich nun langsam nach unten senken, bis sie mit dem Bizeps und dem Unterarm einen rechten Winkel erreichen. Danach atmen sie wieder aus und strecken die arme bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Ausführung zwischen zwei Bänken: Sie halten sich mit gestreckten Armen mit den Händen an der hinter ihnen stehenden Bank etwa schulterbreit an der Kante fest. Die Füße liegen auf der gegenüberstehenden Bank auf. Nun lassen sie sich langsam nach unten senken. Der Rücken streift dabei fast die Bank an der sie sich festhalten. Der Kopf wird bei der Ausführung leicht angehoben. Wenn sie ein Ziehen in den Schultern verspüren strecken sie die Arme wieder und erheben sie sich.



Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich ausgezeichnet um die Kniebeugen zu ergänzen, oder teilweise zu ersetzen. Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskeln und den Oberschenkel. Diese Übung kann ebenfalls ohne Gewichte ausgeführt werden. Hierfür werden mehr Wiederholungen als mit Gewichte ausgeführt.

Ausführung: Sie stehen aufrecht, mit je einer Kurzhantel in den Händen etwa schulterbreit und halten die Hanteln ausgestreckt an ihrem Körper. Abwechselnd setzen sie nun einen Fuß etwa einen Meter vor sich und gehen dabei in die Tiefe. Den anderen Fuß lassen Sie dabei an der Ausgangsposition und beugen diesen Fuß so weit, bis das Knie den Boden berührt. Anschließend strecken sie das nach vorne gesetzte Bein durch und richten sich wieder auf. Danach wiederholen sie diesen Ablauf mit dem anderen Bein.



Sprungübungen
Sprungübungen eignen sich hervorragend um die Sprungkraft, die Koordination sowie die Beinmuskulatur zu stärken. Sie ist ohne spezielle Ausrüstung möglich.

Ausführung: Sie stehen vor einem etwa 50 bis 60 cm hohen Gegenstand auf welchen sich sicher springen lässt (Flache Fläche, Standfest und trocken). Sie gehen etwas in die Knie (90° Winkel) und springen nun mit beiden Beinen gleichzeitig auf den Gegenstand und steigen wieder herab.



Bauchspannung