Überall-Training

Das "Überall-Training" zeichnet sich, wie der Name schon sagt, dadurch aus, dass es überall ausgeführt werden kann. Dieses Training wird nicht gesplittet, das bedeutet, man führt den unten genannten Trainingsplan an jedem Trainingstag genau so aus.
Diese Trainingsvariante lässt sich auch um zwei wichtige Übungen noch erweitern, siehe Erweitertes-Überall-Training

Basis-Überall-Training:

Inhalte des Trainings:
-Zirkel aus:
Liegestützen
Klimmzüge
Crunches
Cardio

Trainingsdauer:
45 bis 60 Minuten. Ein Training über einer Stunde sollte vermieden werden, da ab einer Stunde das Training kontraproduktiv wirkt. Besser kurz und knackig den Plan durchziehen.

Um auch die Klimmzüge überall durchführen zu können, empfiehlt es sich ein kleines Notfallset selbst zusammen zu bauen. Siehe auch Rubrik: Equipment selbst bauen. Mit diesen selbstgebauten Klimmzugmöglichkeiten sind Klimmzüge überall durchzuführen.

Plan:
*Warmup, 5 min*
Liegestützen normal, 12 Wdh.
Klimmzüge weiter Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
Liegestützen weit, 12 Wdh.
Klimmzüge enger Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
Liegestützen eng, 12 Wdh.
Klimmzüge weiter Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
*Cardio, 20 min*

Dieses Training beansprucht den kompletten Oberkörper, also Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps und Bauch. Für die Beine ist ein Cardio deshalb unbedingt von Nöten.

Beispiel-Plan:
Montag: Überall-Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Überall-Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Überall-Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei / Überall-Training


Erweitertes-Überall-Training:

Inhalte des Trainings:
-Zirkel aus:
Liegestützen
Klimmzüge
Crunches
Kreuzheben
Kniebeugen

Trainingsdauer:
45 bis 60 Minuten. Ein Training über einer Stunde sollte vermieden werden, da ab einer Stunde das Training kontraproduktiv wirkt. Besser kurz und knackig den Plan durchziehen.

Um auch die Klimmzüge überall durchführen zu können, empfiehlt es sich ein kleines Notfallset selbst zusammen zu bauen. Siehe auch Rubrik: Equipment selbst bauen. Mit diesen selbstgebauten Klimmzugmöglichkeiten sind Klimmzüge überall durchzuführen. Desweiteren benötigt dieses erweiterte Training noch die Möglichkeiten um Kreuzheben und Kniebeugen ausführen zu können. Hierzu werden ebenfalls einfache Hilfsmittel verwendet:
Kreuzheben: Wird mit einer vollen Getränkekiste ausgeführt. Flaschen dabei mit Wasser oder Sand füllen. Siehe dazu auch die Rubrik: Cross-Over-Training
Kniebeugen: Werden mit Hilfe eines Besenstiels als Langhantelersatz ausgeführt. Das verwenden einer Stange sichert die korrekte Haltung. Siehe dazu auch die Rubrik: Cross-Over-Training

Plan:
*Warmup, 5 min*
Liegestützen normal, 12 Wdh.
Klimmzüge weiter Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
Liegestützen weit, 12 Wdh.
Klimmzüge enger Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
Liegestützen eng, 12 Wdh.
Klimmzüge weiter Griff, 6-8 Wdh.
Crunches, 30 Wdh.
Kreuzheben, 12 Wdh.
Kniebeugen, 15 Wdh.
Kreuzheben, 12 Wdh.
Kniebeugen, 15 Wdh.
Kreuzheben, 12 Wdh.
Kniebeugen, 15 Wdh.

Dieses Training beansprucht den kompletten Oberkörper sowie die Beine.

Beispiel-Plan:
Montag: Erweitertes-Überall-Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Erweitertes-Überall-Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Erweitertes-Überall-Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei / Erweitertes-Überall-Training