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Home-Basic-Training

Das "Home-Basic-Training" beinhaltet im Großen alle Elemente des "Überall-Trainings", ergänzt diese jedoch mit esentiellen Kraft-Übungen mit Gewichten. Zusätzlich entfällt hier die notwendige Cardio-Einheit des "Überall-Trainings". Cardio wird an einem anderen Trainingstag absolviert. Das Training wird gesplittet, das bedeutet, es wird in der Woche einmal ein Plan 1 und einmal ein Plan 2 traniert. Zusätzlich werden noch 2-3 Cardio Einheiten geleistet. Welches Equipment benötigt wird, ist in der Rubrik: "Equipment Kaufen" aufgelistet.

Inhalte des Trainings:
Liegestütze
Brustpresse
Fliegende Brustpresse
Klimmzüge
Überzüge
Kreuzheben
Kniebeugen
Crunches
Bizeps-Curls
Schulterpresse

Trainingsdauer:
45 bis 60 Minuten. Ein Training über einer Stunde sollte vermieden werden, da ab einer Stunde das Training kontraproduktiv wirkt. Besser kurz und knackig den Plan durchziehen.

Plan 1:
*Warmup, 5 min*

Brustpresse Fliegend Schrägbank, 12 Wdh.         
Überzüge auf Bank
, 12 Wdh.                                      
Crunches
, 30 Wdh.                              
Brustpresse Fliegend Schrägbank
, 12 Wdh.
Überzüge auf Bank
, 12 Wdh.                                        
Crunches
, 30 Wdh.                                                           
Brustpresse Schrägbank
, 12 Wdh.                              
Überzüge auf Bank
, 12 Wdh.                                        
Crunches
, 30 Wdh.                                                           
Brustpresse Schrägbank
, 12 Wdh.                              
Überzüge auf Ban
k, 12 Wdh.                                        
Crunches
, 30 Wdh.                                                           
Liegestütz auf Hanteln
, 12 Wdh.                                 
Überzüge auf Bank
, 12 Wdh.                                       
Kniebeugen
, 12 Wdh.                                                      
Kniebeugen
, 12 Wdh.                                                    
Kniebeugen
, 12 Wdh.                                                    
Kniebeugen
, 12 Wdh.                                                      
Kniebeugen
, 12 Wdh.

Plan 2:
Klimmzüge weit , 6-max Wdh.                                             
Dips
, 12 Wdh.
Crunches
, 30 Wdh.
Klimmzüge eng Unterarm
, 6-max Wdh.
Dips
, 12 Wdh.
Crunches
, 30 Wdh.
Klimmzüge eng Bizeps
, 6-max Wdh.
Dips
, 12 Wdh.
Crunches
, 30 Wdh.
Klimmzüge alternierend
, 6-max Wdh.
Dips
, 12 Wdh.
Crunche
s, 30 Wdh.
Klimmzüge alternierend
, 6-maxWdh.
Dips
, 12 Wdh.
Deadlifts
, 12 Wdh.
Deadlifts,
12 Wdh.
Deadlifts
, 12 Wdh.
Deadlifts
, 12 Wdh.
Deadlift
s, 12 Wdh.
Schulterdrücken
, 12 Wdh.
Schulterdrücken
, 12 Wdh.

Beispiel-Plan:
Montag: Plan 1
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Plan 2
Freitag: Cardio
Samstag: Frei
Sonntag: Cardio

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Updates:
01.07.10
Update Bilder: Equipment bauen
16.06.10
Einführung der Equipment-Tests
14.06.10
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