Grundlagen

Essen ist neben dem eigentlichen Training und der Regeneration mit einer der drei Grundpfeiler des Fitness. Die Ernährung sollte ausgewogen, gesund und gut verteilt über den Tag statt finden. Eine der wichtigsten Stoffe die jeder Mensch, egal ob Sportler oder nicht, benötigt sind Eiweiße. Eiweißstoffe (Proteine) erfüllen sehr wichtige Aufgaben im Menschlichen Körperaben, wie zum Beispiel als Bestandteil der Zellen sowie von Hormonen und Enzymen. Ein Mangel an diesem elementaren Stoff zeigt sich am schnellsten und deutlichsten. Eine dauerhafte Unterversorgung mit Eiweiß äußert sich unter anderem durch Ermüdung, Verlust an Muskelmasse, Wasseransammlungen (Hungerödem) und einer verminderten Leistung des Immunsystems. Auch zuviel Eiweiß kann schädlich sein. Eine zu Eiweißhaltige und zu unausgewogene Ernährung kann beispielsweiße zu Gicht, Osteoporose und Akne führen.
Der normale Mensch benötigt etwa 0,8 gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Sportler benötigen etwa 1,5 bis 1,8 gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein Mensch der 90kg wiegt und aktiv Leistungsport betreibt benötigt demzufolge zwischen 135g und 162g Eiweiß.
Untersuchungen haben gezeigt, dass jede weitere Eiweißzufuhr darüberhinaus keinen Nutzen mehr mit sich bringt.

Jeder Mensch kann pro Mahlzeit etwa 30g Eiweiß aufnehmen und verarbeiten. Deshalb sollte die Täglich benötigte Menge an Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten Täglich verteilt werden: (Bsp. für kleinere Mahlzeiten siehe Essen to go und für Rezepte siehe: Rezepte)

Bsp:
Frühstück: 07:00 Uhr
Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr
Mittagessen: 12:00 Uhr
Zwischenmahlzeit: 15:00 Uhr
Abendessen: 19:00 Uhr

Ein Beispiel-Ernährungsplan welcher die Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine gut verteilt kann folgendermaßen aussehen: (nur Proteine angegeben)




4 - 6 kleinere Mahlzeiten (siehe auch Essen to go) über den Tag verteilt zeitigen das beste Ergebnis. Eine kleine Mahlzeit kann auch schon folgendes sein:
-Ein Apfel und ein hart gekochtes Ei
-Eine Banane und ein Proteinriegel
-Eine kleine Schale Haferflocken mit Milch
-Etwas Reis mit Pute
-Etwas Gemüse

Siehe auch die Rubrik: Essen to go

WICHTIG: Über den Tag verteilt ca. 3 L Wasser zu sich nehmen. (Nicht z.B.: 2 Lieter innerhalb einer Stunde)

Das richtige Essen:
-Ballaststoffreich wie z.B.: Gemüse
-Vitaminreich wie z.B.: Obst
-Fettarm wie z.B.: Gemüse, Obst und Pute/Fisch
-Proteinreich wie z.B.: Fleisch und Fisch
-Frisch wie z.B.: gefrorenes Gemüse oder frisches Obst

Das schlechte Essen:
-Fettig wie z.B.: Fast-Food, Chips, Soßen
-Zucker wie z.B.: süße Kornflakes, Limonade
-Kohlenhydrate aus Zucker wie z.B.: Kuchen
-Konservierungsstoffe wie z.B.: Fertiggerichte
-Fast-Food wie z.B.: Burger